بهترین میوه ها برای عضله سازی و تقویت ماهیچه های بدن

عضله سازی و تقویت ماهیچه های بدن از طریق ورزش، و تغذیه مناسب متمرکز می باشد. میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند و از مواد غذایی مفید برای بدنسازی و عضله سازی محسوب می شوند.

آمار جهانی نشان می دهد که اکثر بدنسازان حرفه ای مصرف میوه را برای بدن سازی توصیه می کنند، از آن جایی که هنگام وزنه زدن کالری زیادی مصرف می شود به نظر می رسد که مصرف میوه ها یکی از بهترین روش ها برای تامین کالری مصرف شده باشد.

همراه پرستار باشید باشید تا با بهترین میوه ها برای عضله سازی و بهترین زمان مصرف آن ها قبل و بعد از تمرینات ورزشی بیشتر آشنا شوید؛

فواید میوه برای بدنسازی

1- مقادیر بالای پتاسیم موجود در میوه ها به بهبود عضله سازی و تقویت ماهیچه ها در عضله سازی کمک می کند.

2- مقادیر بالای کربوهیدرات موجود در میوه ها به افزایش انرژی بدن هنگام انجام تمرینات عضله سازی کمک می کند.

3- مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها، آسیب های سلولی پس از تمرینات بدنسازی را کاهش داده و برای محافظت از ماهیچه ها ضروری است.

میوه های خوب و مناسب برای بدنسازی و عضله سازی

موز

موز یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین میوه ها برای بدنسازی و عضله سازی محسوب می شود. در واقع موز را میوه ی عضله ساز می نامند، موز غنی از کربوهیدرات است و به عنوان یکی از بهترین میوه ها به بدنسازان و ورزشکاران توصیه می شود.

مقادیر بالای پتاسیم و منیزیم موجود در موز به عنوان آرام بخش طبیعی ماهیچه عمل می کند و برای کاهش فشار روی عضلات مفید است.

متخصصان توصیه می کنند که موز را به عنوان صبحانه یا به عنوان یک وعده قبل از تمرینات بدنسازی مصرف کنید.

پیشنهاد می کنیم که موز را در ترکیب با میوه ها و سبزیجات دیگر به صورت اسموتی در آورده و استفاده کنید.

خرما

خرما حاوی مقادیر بالای کالری، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است؛ سلنیوم، منگنز، مس و منیزیم موجود در خرما به تقویت استخوان ها کمک می کنند و باعث افزایش انرژی روزانه بدن، حفظ سلامت و بهبود عملکرد سیستم عصبی می شوند.

متخصصان توصیه می کنند که دو بار در هفته خرما را در رژیم غذایی خود برای تمرینات بدنسازی اضافه کنید.

پیشنهاد می کنیم که خرما را به عنوان شیرین کننده طبیعی به انواع اسموتی های مخصوص عضله سازی اضافه کنید.

بادام

بادام نه تنها برای بدنسازی مفید است (بادام یکی از مواد اصلی مکمل های بدنسازی است) بلکه به سلامت پوست هم کمک می کند. بادام غنی از کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی است که به عضله سازی کمک می کند.

پیشنهاد می کنیم که بادام را برای تهیه شیر بادام (در شیر بادام شیر وجود ندارد و طرز تهیه آن متفاوت است)، انواع اسموتی های بدنسازی، سالاد و سس سالاد (جایگزین سس مایونز) استفاده کنید.

کیوی

کیوی حاوی مقادیر بسیار بالای ویتامین C است (میزان ویتامین سی موجود در کیوی از پرتقال بیشتر است)، آنتی اکسیدانی که به چربی سوزی سریع تر بدنسازان و ورزشکاران کمک می کند.

پیشنهاد می کنیم که کیوی را برای تهیه انواع اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.

سیب

سیب یکی از محبوب ترین میو ها در بدنسازی و عضله سازی محسوب می شود. میوه سیب حاوی مقادیر بالای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است، فیبر موجود در آن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند.

پیشنهاد می کنیم که سیب را برای تهیه انواع آبمیوه و آب سبزیجات طبیعی، اسموتی ها و سالاد میوه استفاده کنید.

انار

انار یک میوه خوشمزه حاوی مقادیر بالای کالری و کربوهیدرات است و به عنوان یکی از میوه های مناسب بدنسازی شناخته می شود.

پیشنهاد می کنیم که انار را برای تهیه آب میوه های مناسب بدنسازی و سالاد میوه به کار ببرید.

پرتقال

مقادیر بالای ویتامین C و آنتی اکسیدان های موجود در پرتقال به بهبود رشد عضلات و ریکاوری بدن پس از تمرینات بدنسازی کمک می کنند.

پیشنهاد می کنیم که پرتقال را برای تهیه انواع آب میوه، اسموتی و سالاد میوه به کار ببرید.

هندوانه 

هندوانه حاوی مقادیر قابل توجه فیبر است که برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش ضروری است و آب موجود در آن به هیدراته شدن بدن پس از تمرینات بدنسازی کمک می کند.

هندوانه را می توان برای تهیه انواع آب میوه و سالاد میوه استفاده کرد.

بهترین زمان مصرف میوه در بدنسازی

اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میوه ها را صبح ناشتا مصرف کنید.

در انتهای مقاله درمان سرطان کشف شد از زبان دکتر استفان مک با ذکر دلایل آن بیان شده که میوه را باید با معده خالی خورد و میوه خواری و خام گیاه خواری براحتی حتی انواع سرطان ها را از بین می برند.

میوه ها محتوای فروکتوز بالایی دارند، یک متخصص ارشد علوم و تحقیقات بدنسازی و عضله سازی می گوید : کبد فروکتوز را به فرم کلیگوژن در آورده و ذخیره می کند. حالا اگر سطح گلیکوژن کبد پر باشد، قند (فروکتوز) به چربی تبدیل می شود به همین دلیل بهترین زمان مصرف میوه ها، صبح ناشتاست.

سعی کنید میوه ها را به عنوان صبحانه یا به عنوان یک میان وعده قبل و بعد از تمرینات بدنسازی با معده خالی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بهترین میوه ها برای قبل از تمرینات بدنسازی

پرتقال

به کاهش رادیکال ها آزاد بدن کمک می کند، باعث دفع سموم می شود، با افزایش گردش خون به اکسیژن رسانی عضلات کمک کرده و باعث عضله سازی و تقویت ماهیچه ها می شود.

هندوانه

هندوانه حاوی مقادیر بالای سیترولین است (یک اسید آمینه که در بدن به آرژنین تبدیل می شود) که باعث افزایش گردش خون در بدن شده و به عضله سازی و تقویت ماهیچه ها کمک می کند.

سیب

سیب حاوی پلی فنول است که به سلامت قلب کمک می کنند به همین دلیل توصیه می شود که هر روز قبل از تمرینات بدنسازی سیب بخورید.

موز

انتخاب خوبی به عنوان صبحانه می باشد که به دلیل مقادیر بالای پتاسیم موجود در آن به افزایش عضله سازی کمک می کند.

همچنین موز با نگهداری سطح گلیکوژن از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.

موز یکی از بهترین میوه ها برای افزایش انرژی بدن هنگام انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی می باشد.

توت فرنگی

توت فرنگی به دلیل مقادیر بالای فلاونوئید هایی که دارد به افزایش عضله سازی کمک کرده و یکی از بهترین میوه ها برای قبل از تمرینات ورزشی است.

تمشک

تمشک مانند توت فرنگی سرشار از فلاونوئید ها و آنتی اکسیدان هاست که به حفظ سلامتی عضلات کمک می کند.

بهترین میوه ها بعد از تمرینات بدنسازی

گیلاس

گیلاس حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان های قوی است و مصرف آن پس از یک تمرین بدنسازی به کاهش التهاب کمک کرده و باعث بهبود عضله سازی می شود.

آناناس

آناناس حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان هاست و مصرف آن بعد از تمرینات بدنسازی به دلیل خواص ضد التهابی قوی که دارد به عضله سازی و سلامت کلی بدن کمک می کند.

طالبی

طالبی میوه ای بسیار آبدار است که به هیدراته شدن بدن بعد از تمرینات ورزشی کمک می کند و عضله سازی بدن را افزایش می دهد.

هندوانه

موز

برنامه غذایی پیشنهادی قبل و بعد از تمرینات بدنسازی

قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

در حالت ایده آل، فرد باید یک وعده غذایی با کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین را حدود 2-3 ساعت قبل از تمرین و یک وعده غذایی کوچک تر که بیشتر از کربوهیدرات های ساده (کربوهیدرات موجود در میوه ها) تشکیل شده را 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کند.

1- بلغور جو دوسر (یا غلات کامل) با شیر گیاهی و میوه (انواع توت ها، موز، سیب)

2- سیب با کره گیاهی (بادام زمینی، بادام و غیره)

3- یک وعده شامل انواع آجیل ها و مغزیجات با میوه های خشک شده

4- انواع اسموتی میوه

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

توصیه می شود که تا 30 دقیقه بعد از تمرینات مقاومتی و 60 دقیقه بعد از تمرینات بدنسازی از خوردن غذا و از جمله میوه ها خودداری کنید.

1- توت ها

2- سیب زمینی شیرین

3- میوه هایی مانند موز، انواع توت ها، گریپ فروت و خرما

4- موز و کره بادام یا بادام زمینی

5- خرما و کره تخمه آفتابگردان

رعایت اصول صحیح میوه‌ خوردن

در طب سنتی ایران، در ارتباط با خوردن میوه ، چند اصل مهم وجود دارد :

• از خوردن میوه‌های متنوع در یک وعده باید پرهیز کرد.
  بعضی افراد با هدف جذب انواع ویتامین‌ها ، هم‏زمان اقدام به خوردن چند میوه می‌‏کنند.
  در حالی که این رفتار به‌دلایلی از جمله تفاوت در سرعت هضم ، مضر است حتی در بعضی شرایط باعث نفخ ، درد معده و کاهش جذب مواد مفید میوه‌ها می‌شود.
  لذا توصیه شده در هر وعده خوردن ، فقط یک نوع میوه مصرف شود و در نوبت‌‏های بعد از نوع دیگری استفاده شود.
• می‌توان گفت غالب میوه‌ها نباید بلافاصله پس از غذا خورده شوند ، مثلاً خوردن میوه‌هایی مانند انگور ، آلو ، زردآلو ، توت و موز پس از غذا باعث اختلال در هضم غذا می‌شود و مضر است و باید با معده خالی و یا بعد از هضم غذا استفاده شود.
• همچنین بهتر است میوه های درختی را با آنچه در روی زمین به شکل بوته می روید با هم نخوریم. مثل پرتغال و هویج

از نظر اسیدیته میوه‌ها را به ۴ گروه زیر تقسیم‌بندی می شوند:

• میوه‌های شیرین : مانند موز، سیب، آلو، طالبی، و هندوانه. شما می توانید این میوه ها را یکدیگر ترکیب کنید زیرا حاوی اسید نیستند.
• میوه‌های اسیدی : مانند لیمو، پرتقال، بلوبری، انگور، و گریپ فروت. این میوه ها حاوی اسید سیتریک هستند و می توانند با یکدیگر ترکیب شوند.
• میوه‌های غیراسیدی ( یا نیمه اسیدی ) : مانند تمشک، انبه، سیب و توت فرنگی. این میوه ها از محتوای اسید کمی برخوردار هستند.
• میوه‌های خنثی : مانند آووکادو، بادام، بادام زمینی، گردو و نارگیل. این میوه ها از محتوای ویتامین، چربی های سالم و پروتئین بالا سود می برند.