اگر شماهم دچار استرس و اظطراب هستید این مطلب را از دست ندهید.
استرس و اضطراب منشا بسیاری از مشکلات روحی و جسمی است که کمتر کسی این روزها از شر ان در امان است . برای شناخت علت و راه چاره ادامه مطلب را مطالعه کنید.
پرستار بیمار در منزل | استرس و اضطراب چیست؟
زود نگران شدن را روان پزشکان، اضطراب می نامند. افرادی که در مورد مسایل روزمره زندگی زود نگران می شوند و همواره درباره کارهای معمول زندگی پیش بینی منفی دارند، افرادی مضطرب هستند اما احساس اضطراب لزوما غیرطبیعی نیست و حتی در مواردی سبب افزایش کارایی افراد می شود. به عنوان نمونه، بیشتر دانش آموزان و دانشجویان در ایام امتحان دچار اضطراب می شوند و بهتر و بیشتر درس می خوانند؛ یعنی نسبت به روزهای معمول سال، توانایی بیشتری برای درس خواندن پیدا می کنند، کمتر می خوابند و دیرتر خسته می شوند؛ در حالی که افرادی که اضطراب بیمارگونه دارند، اگرچه کمتر می خوابند و نگران درسشان هم هستند اما به دلیل شدت اضطراب دچار کاهش تمرکز می شوند و افت عملکرد پیدا می کنند. این مقایسه در زمان امتحان هم صدق می کند؛ یعنی افراد مضطرب با وجود اینکه درس را بلد هستند، به دلیل شدت اضطراب نتیجه مطلوبی کسب نمی کنند.
دلیل استرس و اضطراب یا دلشوره تان چیست؟
اختلال های اضطرابی و افسردگی شایع ترین اختلال های اعصاب و روان در ایران هستند. شنیدن این خبر چندان هم آدم را به تعجب وانمی دارد. بسیاری از ما و اطرافیان مان گاه و بیگاه دچار اضطراب و دلشوره می شویم. اما چنین اضطراب هایی تا کجا طبیعی اند؟ این اضطراب ها از کی نیازمند بررسی های روان پزشکی هستند؟ این پرسش ها را از دکتر مریم رسولیان، روان پزشک و استادیار دانشگاه علوم پزشکی ایران، پرسیده ایم و ماحصل، گفتگویی شد که می خوانید.
خانم دکتر! در برخوردهایمان با دوستان و آشنایان، افرادی را می شناسیم که خیلی زود نگران می شوند و در ذهنشان همیشه بدترین حالت ممکن را تصور می کنند. اگر فرزندشان 10 دقیقه دیرتر به خانه برسد، چنان دچار اضطراب می شوند که انگار واقعا تصادف کرده. این را می توان یک اختلال روانی دانست؟
پس اضطراب هم خوب و بد دارد؟
بله؛ اضطراب احساسی ناخوشایند و فراگیر است که همه انسان ها آن را تجربه می کنند. وقتی اتفاق ناخوشایندی در زندگی فردی یا اجتماعی از افراد پیش می آید، اضطراب یک تجربه قابل انتظار و بهنجار به حساب می آید و به عبارتی لزوما تجربه اضطراب یک تجربه نابهنجار نیست. اگر فردی بعد از فهمیدن اینکه مبتلا به یک بیماری صعب العلاج شده، اضطراب را تجربه کند؛ این یک واکنش بهنجار و انطباقی است اما اگر در برابر یک سرماخوردگی هم طوری مضطرب شود که انگار مبتلا به یک بیماری وخیم شده، این یک تجربه بیمارگونه است. ابتلا به بیماری بدخیم یا وقوع حوادث ناگوار در زندگی هر فردی محتمل است.
افراد مضطرب در زندگی به این احتمال اهمیت زیادی می دهند و با روبه رو شدن با هر واقعه غیرقابل انتظار، ناخوشایندترین واقعه را حدس می زنند. وقتی فرزندتان 10 دقیقه دیرتر به منزل می رسد، اولین فکری که به ذهن شما به عنوان یک والد غیرمضطرب می رسد، این است که راه شلوغ بوده یا فرزندتان سر راه رفته است خرید یا با دوستش حرف می زند یا چیزی از این قبیل؛ اما والدین مضطرب فکر می کنند که فرزندشان تصادف کرده یا دزدیده شده یا چیزی از این قبیل. این مقایسه نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین افکار و احساس های افراد وجود دارد اما نمی توان به طور قطع گفت که احساس اضطراب فکر بد را به دنبال دارد یا فکر بد احساس اضطراب را به همراه خود می آورد اما هر کدام که باشد، غیرطبیعی است و برای خود فرد و اطرافیان آزاردهنده است.
سن رایج استرس و اضطراب
اضطراب و بیماری های اضطرابی در زنان و جوانان بیشتر دیده می شود. اصولا خانم ها تجربه های هیجانی بیشتری دارند و اختلال اضطراب منتشر و فوبیا (هراس) در زنان بیشتر دیده می شود اما در مورد وسواس، شیوع آن بین زنان و مردان تفاوت بارزی ندارد.
چقدر این حالت به تیپ شخصیتی افراد بستگی دارد؟
بین تجربه اضطراب و ویژگی های شخصیتی افراد، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. اگرچه اصولا بین شخصیت و بیماری باید تفکیک قایل شد، بعضی از تیپ های شخصیتی مانند شخصیت های وسواسی، وابسته، اجتنابی یا مرزی، زمینه تجربه اضطراب را بیشتر از سایر شخصیت ها دارند.
آیا همه افراد به یک صورت اضطراب را تجربه می کنند؟
نه! بعضی از افراد اضطراب را بیشتر به صورت نشانه های جسمی مانند تپش قلب، تعریق، لرزش، تکررادرار، اسهال، سوزش سر دل یا احساس گیر کردن لقمه در گلو تجربه می کنند اما در گروهی دیگر، افکار اضطرابی و نگرانی فکری نشانه غالب است و به عبارتی، بعضی اضطراب را با علایم جسمی و بعضی با علایم روانی تجربه می کنند. اصولا اگر اضطراب گسترده بدون یک زمینه مشخص تجربه شود و نگرانی فرد در مورد مسایل روزمره زندگی و در اکثر امور دیده شود، به آن اضطراب منتشرگفته می شود.
اختلال های اضطرابی شامل این موارد است:اضطراب منتشر، حمله هراس (پانیک)، ترس مرضی (فوبیا)، وسواس و اختلال استرس پس از حادثه (که بین مردم به نام موج انفجار رایج است). اگر اضطراب گسترده و نامحدود باشد، اضطراب منتشر است. اگر نشانه های اضطرابی به صورت حاد، شدید و دوره ای تجربه شود، حمله هراس نامیده می شود. فوبیا به تجربه اضطراب در مواجهه با یک موقعیت یا شی ء ترسناک گفته می شود
. وسواس، افکار تکراری و مزاحمی است که در اکثر موارد فرد برای کاهش اضطراب ناشی از این افکار مزاحم مجبور به انجام کارهای تکراری می شود. مثلا فکر مزاحم یک نفر درباره اینکه بدنش نجس است، او را مجبور می کند که مکررا اقدام به شست وشو کند یا فکر می کند که در شمردن پول یا بستن در اشتباه کرده است و در نتیجه این کارها را مکررا تکرار می کند تا مطمئن شود. فرد وسواسی می داند که افکارش نادرست است اما وقتی فکر به ذهنش خطور می کند قادر به نادیده گرفتن فکرش نیست. در اکثر موارد فرق افراد وسواسی با افراد بهنجار در این است که افراد بهنجار هم افکاری مشابه افراد وسواسی به فکرشان می رسد اما فکر سریع از ذهنشان عبور می کند و آنها بر آن متمرکز نمی شوند.
مرز اضطراب و وسواس فکری کجاست؟
افکار اضطرابی، زمینه گسترده ای دارند و به یک موضوع خاص اختصاص ندارند اما معمولا وسواس به یک فکر یا رفتار خاص محدود می شود؛ مانند شست وشو، شمردن و افکار مزاحم مشخص. به عبارتی هر فرد وسواسی اضطراب هم دارد اما هر فرد اضطرابی وسواس ندارد.
کی باید نگران این رفتارها باشیم؟
وقتی این رفتارها برای فرد یا اطرافیان سبب آزار و محدودیت شود، اختلال به حساب می آید و نیاز به مداخله دارویی یا روان درمانی دارد.
می توان این رفتار را اصلاح کرد؟
مسلما مانند همه اختلال های دیگر، این اختلال هم درمان دارویی و روان درمانی دارد که بسته به نوع تشخیص روا ن پزشک بر مبنای ویژگی های شخصیتی یا تشخیص نوع اختلال، نوع درمان مشخص می شود و درمان ها بیش از 50 درصد موثر هستند. این بهبودی تاثیر بسیار واضحی بر کیفیت زندگی فرد و اطرافیان او دارد و کاهش اضطراب، حتی به میزان 10 درصد نیز در کیفیت زندگی اثر مثبتی خواهد داشت.
با چه علائمی از استرس و اضطراب باید به روانشناس مراجعه کنید
استرس پاسخ و واکنش بدن ما به شرایط خاص بوده و یک موضوع ذهنیتی است. به عنوان مثال، چیزی که ممکن است برای شما تنشزا باشد، احتمالا برای شخص دیگر تنشی نداشته باشد. انواع مختلفی از تنش وجود دارد و همهی آنها هم بد نیستند. برخی از انواع استرس میتواند به شما کمک کند تا در شرایط اضطراری عملکرد مناسبی از خود نشان دهید. در این نوشته راجع به علائم استرس و اضطراب شدید و همچنین مدیریت و کنترل آنها خواهید خواند.
استرس میتواند سلامت جسمی، روحی و رفتار شما را تحت تاثیر قرار دهد. زمانیکه شما در یک موقعیت استرسزا قرار میگیرید، بدن شما شروع به تولید هورمونهایی میکند تا شما را به چالش بکشد. ضربان قلب شما بالا میرود، مغز شما سریعتر عمل میکند و یک انرژی ناگهانی تجربه میکنید. این یک پاسخ طبیعی و ذاتی است که اجداد ما از آن برای فرار از موقعیتهای خطرناک و قربانی شدن در مقابل شکارچیان استفاده میکردند. اما استرس بیش از حد میتواند مضر باشد و زندگی شما را مختل کند.
انواع استرسها: علائم استرس و اضطراب شدید
با اتفاقاتی که اخیرا در جامعه رخ داده و همچین شرایط بد اقتصادی، استرس به بخشی از زندگی روزمرهی ما اضافه شده است. همهی ما استرس و اضطراب را تجربه میکنیم، اما میزان آن اغلب در افراد مختلف متفاوت است. در مواجهه با شرایط بد، همهی ما استرس میگیریم، اما برخی از افراد دچار اختلالات اضطرابی هستند که این اختلالات، کل زندگی آنها را تحت تاثیر قرار داده و اجازهی انجام فعالیتهای مختلف را به آنها نمیدهد.
خوشبختانه شما میتوانید یاد بگیرید که از استرس دوری کنید و یا به مدیریت و کنترل آن بپردازید.
استرس حاد
استرس حاد شایعترین نوع استرس میباشد و واکنش فوری شما به یک چالش محسوب میشود. استرس حاد همیشه منفی نیست، مثل استرسی که به هنگام تجربهی غواصی شما را فرا میگیرد، در این واقع، این نوع از استرس در بسیاری از مواقع برای سلامتی مفید هم هستند، چرا که به مغز کمک میکنند تا بهترین عملکرد را در مقابل شرایط استرسزا داشته باشد.
این نوع از استرس اغلب علائم استرس و اضطراب شدید را ندارد و اغلب افراد در شرایط هیجانی، ترسناک و مهم دچار آن میشوند. با این حال، اگر شما به صورت مکرر استرس حاد را تجربه کنید، ممکن است با گذشت زمان این استرس به استرس مزمن تبدیل شده و مشکلات بسیاری را برای شما فراهم آورد.
استرس حاد اپیزودیک
زمانیکه استرس حاد اغلب رخ دهد، آن را استرس حاد اپیزودیک مینامند. افرادی که همیشه نگران و مضطرب هستند، دارای استرس حاد اپیزودیک هستند. این دسته از افراد، همان افرادی هستند که بدبین بوده و تمایل دارند، نیمهی خالی لیوان را ببینند.
این نوع از استرس در سلامت فرد اثرات منفی میگذارد و برای افراد مبتلا به این نوع استرس، تغییر سبک زندگی به شدت دشوار است، چرا که تنش و اضطراب به بخشی از زندگی آنها تبدیل شده است.
استرس مزمن
اگر استرس حاد حل نشده باقی بماند و به صورت طولانیمدت ادامه پیدا کند، به استرس مزمن تبدیل میشود. استرسی که با جان شما در هم آمیخته و به سختی از آن رهایی پیدا میکنید. این نوع از استرس میتواند به دلیل فقر، شرایط خانوادگی بد، ازدواج نادرست و یک شغل نامناسب شکل گیرد.
استرس مزمن میتواند به سلامتی شما آسیب رسانده و منجر به بیماریهایی همچون بیماری قلبی، سرطان، بیماریهای ریوی و خودکشی منجر شود. از علائم استرس و اضطراب شدید میتوان به خستگی مداوم، سردردهای طولانی، عرق، کمخوابی و نگرانیهای پی در پی اشاره کرد.
چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟
علائم استرس در هر فردی به صورت متفاوت ظاهر میشود. برخی از افراد ممکن است دچار سردرد شوند و یا درد را در معدهی خود احساس کنند. در حالی که دیگران ممکن است دچار خوابآلودگی یا افسردگی شدید گردند. به هر حال، مدیریت و کنترل استرس در حفظ سلامتی افراد بسیار مهم و ضروری است.
در مدیریت استرس، اولین کاری که صورت میگیرد، شناسایی عوامل استرسزا است که بیشترین مشکلات را برای شما به ارمغان میآورند و یا انرژی بیشتری از شما میگیرند.
پرستار سالمند در منزل | ۷ راهکار ساده برای کنترل و مدیریت میزان استرستان
اگر میزان استرس شما به حدی بالاست که شما را دچار بیماریهایی همچون سردرد، حالت تهوع، تنگی نفس و مواردی مشابه میکند، توصیهی ما صحبت و مشاوره با یک روانشناس است تا بتواند علایم بیماری شما را شنیده و سپس متناسب با وضعیت شما پاسخگو باشد. اما اگر احساس میکنید استرس شما چندان زیاد نیست و گاهی دچار آن میشوید، در ادامه چند راهکار ساده برای کنترل استرستان به شما پیشنهاد میکنیم.
از کافئین، الکل و نیکوتین اجتناب کنید
از مصرف نیکوتین و نوشیدنیهای حاوی کافئین و الکل اجتناب کنید و یا استفاده از آن را به حداقلترین میزان خود برسانید. الکل در مقادیر کم ممکن است منجر به کاهش استرس شما گردد، اما اگر به مدت طولانی از آن استفاده کنید. به عنوان محرک استرس شما عمل خواهد کرد.
به جای کافئین و نوشیدنیهای الکلی از آب، چایهای گیاهی و یا آبمیوههای طبیعی رقیق شده استفاده کنید و هدف خود را افزایش هیدرات بدن قرار دهید.
فعالیتهای جسمی خود را افزایش دهید
ورزش خواص درمانی بسیار بالایی دارد، از جمله تقویت عملکرد قلب، افزایش سطح انرژی، کاهش فشار خون و همچنین کاهش هورمونهای استرسزا که میتواند نقش موثری در سلامت روانی شما ایفا میکند.
بنابراین هنگامی که احساس تنش و اضطراب دارید، برای پیادهروی در هوای تازه آماده شوید. سعی کنید برخی از فعالیتهای بدنی را به صورت منظم، قبل یا بعد از کار انجام دهید. فعالیتهای بدنی منظم کیفیت خواب شما را بالا خواهند برد.
بیشتر بخوابید
کمبود خواب علت اصلی استرس است. البته این موضوع را هم باید در نظر داشت که اگرچه کمبود خواب در استرس تاثیر دارد، استرس نیز در بیخوابی موثر است، چرا که افکار ما از سر ما سرچشمه میگیرند و مانع از خوابیدن ما میشوند.(پیشنهاد میکینم مقاله دلایل روانی بیخوابی را نیز مطالعه کنید.)
به جای تکیه بر دارو، هدف شما باید حداکثر کردن آرامش قبل از خوابتان باشد. سعی کنید حمام گرمی برای خود آماده کنید، کمی کتاب بخوانید و به چیزهایی که شما را نگران میکنند، فکر نکنید. (همچنین میتوانید مقاله بیخوابی و درمان آن را هم بخوانید.)
از تکنیکهای تمدد اعصاب کمک بگیرید
راهکارهای بسیاری برای آرامش روان وجود دارند، همچون یوگا، مدیتیشن و … . شما میتوانید زمانی که پشت میزتان هستید، پشت فرمان ماشین و یا در هر جایی که هستید، از تکنیکهای آرامش اعصاب کمک بگیرید.
با دیگران حرف بزنید
صحبت کردن با دیگران در مورد احساساتی که دارید، میتواند در کاهش استرس شما فوقالعاده موثر باشد و به کاهش علائم استرس و اضطراب شدید شما منجر شود.
صحبت کردن میتواند افکار تنشزای شما را از ذهنتان دور کرده و شما را آماده کند تا راحتتر با مسائل کنار بیایید. البته شما باید در انتخاب دوست یا مشاوری که میخواهید، دقت کافی به خرج دهید.
راجع به دلایل استرس خود بنویسید
یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و داخل آن راجع به احساساتی که دارید و علائم استرس و اضطراب شدید خود بنویسید، این موضوع به شما کمک میکند تا به دلایل اصلی استرس و ناراحتیهای خود پی ببرید و در دفعات بعدی واکنشهای مناسبی در مقابل اتفاقات داشته باشید.
زمان خود را مدیریت کنید
بسیاری از افراد، به دلیل کمبود زمان استرس میگیرند، در واقع عدم برنامهریزی صحیح و کمبود زمان، شایعترین دلیل ابتلا به استرس است. از همین رو سعی کنید برای روزها و ساعتهای خود برنامهی مناسبی تهیه کنید و براساس همان برنامه پیش بروید.
منابع : namnak.com | fullfekr.com
