هر گروه عضله را باید چند ست تمرین دهیم؟

موسسه طنین | پرستار سالمند | پرستار کودک | پرستار بیمار | در منزل

هر گروه عضله را باید چند ست تمرین دهیم؟

بدون فهم و آگاهی از دو عبارت « ست » و « تکرار » نمی توانید یک برنامه‌ی تمرین با وزنه طراحی کنید. تکرار، به انجام یک حرکت کامل هر تمرین می‌گویند.

تمرین با وزنه چند ست و چند تکرار؟

 و هر ست، شامل مجموعه‌ای از تکرارهاست. به عنوان مثال می‌توانید بگویید «من ۲ ست پرس سینه رفتم، و در هر ست، ۱۰ تکرار» این بدین معنی است که شما ۱۰ پرس سینه‌ی متوالی رفته‌اید، سپس استراحت کرده و دوباره ۱۰ پرس سینه‌ی دیگر را تکرار کرده‌اید.

تمریناتم باید چقدر تکرار داشته باشند؟

اینکه تعداد تکرارهایتان چقدر باید باشد، بستگی به این دارد که اولاً هدفتان چیست، و دوماً در ورزشتان کجای کارید؟ یک آماتورید، حرفه‌ای هستید و یا از یک استراحت طولانی برگشته‌اید؟

برای اینکه به بالاترین قدرت و حجمی که نوع بدنتان اجازه می‌دهد برسید، در هر ست، تکراری کمتر از ۸ یا ۱۰ بار داشته باشید.

برای تقویت عضلات و افزایش قدرت برای کارهای روزانه‌تان، همچون جابجایی مبلمان یا پارو کردن برف‌ها، بر روی ۱۰ تا ۱۲ تکرار برنامه‌ریزی کنید. چند ده تکرار با وزنه‌های خیلی سبک؛

(وزنی که حتی به سختی احساسش کنید) هیچ نتیجه‌ ای ندارد، چرا که به عضله‌هایتان به اندازه‌ی کافی فشار وارد نخواهد شد.

مهم نیست که چه تعداد تکرار باید انجام دهید، همیشه وزنی را انتخاب کنید که برای انجام آخرین تکرار به تقلا بیفتید،

اما نه آنقدر هم سنگین که فرم صحیح حرکت از بین برود. آخرین تکرار شما باید آنقدر سخت باشد که نتوانید تکرار دیگر انجام دهید.

مطالب مرتبط :   تقویت عضله پیری !؟

اگر شما چند هدف مختلف در ذهنتان دارید، می‌توانید تعداد تکرار تمرین‌ ها را با هم ترکیب کنید. مثلاً اگر می‌خواهید عضلاتتان را بزرگ و قوی‌تر کنید و همچنین استقامت آن‌ها را نیز افزایش دهی؛

می‌توانید یک روز سنگین تمرین کنید و روز بعدی سبک‌تر. حواستان باشد که چه حسی دارید، ممکن است بدنتان به نوع خاصی از تمرینات و تکرار‌ها، بهتر جواب دهد که باید مدنظر داشته باشید.

مطمئن باشید که برای هر تمرین مقدار وزنه‌ها را به درستی تنظیم کرده‌اید. به طور کلی برای تمرین عضلات بزرگ‌تر همچون ران، سینه و قسمت بالایی کمرتان، از وزن بیشتر و برای تمرین سرشانه،

بازوها و شکمتان از وزن کمتر استفاده کنید. اما حتی زمانی که بر روی یک گروه عضله‌‌ی یکسان با حرکات مختلف تمرین می‌کنید، به احتمال زیاد ممکن است نیاز داشته باشید تا مقدار وزنه‌ها را تغییر دهید.

به عنوان مثال اغلب ورزشکاران در تمرین پرس سینه بر روی تخت صاف، وزن بیشتری را به نسبت پرس سینه بر روی تخت شیبدار می‌توانند تحمل کنند.

نکته: وزنی که برای هر حرکت تنظیم می‌کنید را بنویسید، تا دفعات بعدی دوباره وقتتان را صرف اینکه چه وزنی مناسب شماست تلف نکنید.

اما تلاش کنید تا هر بار به یک وزن مشخص نچسبید. همه‌ی ما پس از چند جلسه ورزش احساس می‌کنیم که قوی‌تر شده‌ایم.


هر گروه عضله را باید چند ست تمرین دهیم؟ : پرستار سلام
هر گروه عضله را باید چند ست تمرین دهیم؟ : پرستار سلام : مراقبت از کودک و سالمند در منزل تهران + اعزام خدمتکار در منزل تهران

هر گروه عضله را باید چند ست تمرین دهیم؟

برای این سؤال پاسخ ساده‌ای وجود ندارد. مطالعات نشان داده‌اند که حداقل ۳ یا ۴ ماه اول تمرین، انجام ۱ ست تمرین برای هر عضله، به همان اندازه‌ی ۳ ست تمرین، عضلات را تقویت می‌کند.

مطالب مرتبط :   تمرین روزانه روی عضلات شکم

اگر شما یک تازه کار هستید، یا اگر پس از مدتی استراحت دوباره ورزش را شروع کرده‌اید، با ۱ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراره برای هر حرکت شروع کنید و مطمئن شوید که آخرین تکرار هر ست برایتان یک چالش باشد.

باید این حس در شما ایجاد شود که می‌توانید وزن را کنترل کنید اما اگر یک تکرار دیگر انجام دهید، نخواهید توانست به درستی حرکت را اجرا کنید.اکثر مردم می‌توانند پس از دو تا چهار هفته تمرین،

مقدار وزنه‌ها را افزایش دهند، در آن زمان یک ست دیگر یا حتی دو ست دیگر به تمرینات هر عضله‌تان بیفزایید.

با این حال اگر هدف شما فقط این است که برای سلامتی، بدنتان را تقویت کنید، یک ست چالشی ممکن است برایتان کافی باشد.

اگر هدف شما رسیدن به حداکثر قدرت یا بدنی مشابه آن‌هایی است که در مسابقات بدنسازی دیده‌اید، احتیاج دارید تا بر روی هر گروه عضله حداقل ۱۰ تا ۲۰ ست کار کنید! پیشنهاد می‌کنیم در این صورت حتماً با مربیان متخصص بدنسازی مشورت کنید و از کمک آن‌ها بهره ببرید.

منبع : salamati.ir


✅ داستان این نکته هم خالی از لطف نیست که در صبح نرمش و در عصر و غروب ورزش و چقدر عالی می شود که در پارک و زیر درختانی که اُکسیژن خالص تولید می کنند این ورزش را انجام دهید.


گردآوری گروه انفورماتیک موسسه پرستار سلام

پرستاری مراقبت و نگهداری از کودک و سالمند در منزل تهران و اعزام خدمتکار در منزل به صورت دائم و موقت … پرستار سلام با مجوز رسمی و سه شعبه در تهران در خدمت شماست.

خدمات پرستار سلام انواع خدمات در منزل تهران
پرستار بیمار در منزل, پرستار کودک, پرستاری کودک, خدمات پرستاری در منزل, نگهداری از کودک
نوشتهٔ پیشین
کل خانواده با هم ورزش کنید
نوشتهٔ بعدی
میزهای ایستاده

محتوای مرتبط

موسسه طنین | پرستار سالمند | پرستار کودک | پرستار بیمار | در منزل

چه زمانی وقت غذا خوردن است؟

موسسه طنین | پرستار سالمند | پرستار کودک | پرستار بیمار | در منزل

نان با کیفیت

موسسه طنین | پرستار سالمند | پرستار کودک | پرستار بیمار | در منزل

۵ دقیقه دویدن در روز فواید طولانی مدتی دارد!

نمونه کارهایی از خدمات پرستار سلام

پرستاری از سالمند خانم تنها سالم ، قیطریه

پرستاری از سالمند خانم تنها سالم ، قیطریه

مراقبت و آموزش پسر 8 ساله ، پاسداران

مراقبت و آموزش پسر 8 ساله ، پاسداران

استخدام پرستار کودک در منزل تهران

استخدام پرستار کودک در منزل تهران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

keyboard_arrow_up
همین الان تماس بگیرید!