تمرینات اصلاحی پای پرانتزی

  1. خانه
  2. chevron_right
  3. پرستار بیمار در منزل
  4. chevron_right
  5. سلامت
  6. chevron_right
  7. تناسب اندام
  8. chevron_right
  9. تمرینات اصلاحی پای پرانتزی

هدفی که انجام این حرکت ها دارند تقویت ماهیچه های اطراف زانو، کاهش فشار روی تاندون ها و مفاصل و درمان پای پرانتزی می باشد ، همیشه قبل از انجام تمرینات اصلاحی پای پرانتزی، تمرینات کششی را انجام دهید.

نکته : برای اصلاح این عارضه ضمن انجام حرکات درمانی و ورزشی باید این دو نکته را نیز در طول درمان با حواس جمع انجام دهید.

  • از نشستن به صورت چهار زانو خودداری کنید و بیشتر به صورت دو زانو بنشینید، در صورت امکان ساق پا را از زیر ران خارج شود (نشستن قورباغه ای)
  • هنگام راه رفتن و ایستادن سعی شود وزن خود را بیشتر روی لبه داخلی پا بیندازید .

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام


تمرین اسکوات بر روی دیوار

این تمرین را در حالی انجام دهید که پشت خود را بر روی دیوار تکیه داده و پای شما از دیوار دور است، زمان انجام این تمرین، هیچ‌گاه زاویه‌ی زانوهای خود را به زیر 90 درجه نرسانید.

تمرین اسکوات بر روی دیوار
تمرین اسکوات بر روی دیوار

اسکوات با توپ | پرستار سلام

اسکوات با توپ | پرستار سلام
اسکوات با توپ | پرستار سلام

این حرکت نیز به منظور تقویت کردن عضلات نزدیک کننده ران انجام می‌شود، در این حرکت صاف بایستید، توپ (می‌توانید از حوله یا یک بالش کوچک استفاده نیز استفاده کنید) را بین هر دو زانو قرار دهید و تا زاویه ۶۵ درجه زانو را خم و سپس به موقعیت شروع برگردید.

تقویت عضله پیری !؟
تقویت عضله پیری !؟

کشش عضله چهار سر

کشش عضله چهار سر
کشش عضله چهار سر

 

کنار دیوار بایستید و با دست راست پای راست خود را بگیرید.

  • مچ پا را به طرف باسن خود بکشید ، و حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
  • همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
  • این تمرین را سه بار در هر دو طرف تکرار کنید.
کشش عضله چهار سر | پرستار سلام
کشش عضله چهار سر | پرستار سلام

ضعف در عضلات اداکتوری که در ناحیه لگن قرار گرفته‌اند یکی از علل احتمالی به وجود آمدن زانو و پای پرانتزی است. عضلات اداکتور به تعادل لگن کمک کرده و از پاهای شما حمایت می‌کنند؛ تمریناتی که عضلات اداکتور را تقویت می‌کنند به عنوان حرکات ورزشی اصلاحی برای درمان زانو و پای پرانتزی نیز به شمار می‌آیند. با کمک این حرکت بعد از مدتی قسمت زانوی فرد با چند میلیمتر چرخش، به سمت صحیح متمایل می‌شود.

تمرین پل | پرستار سلام
تمرین پل | پرستار سلام

 

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به حالت 90 خم کنید.

  • کف پا ها روی زمین قرار داشته باشند.
  • عضلات باسن و شکم خود را منقبض کرده و تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید.
  • به مدت 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
  • حرکت پل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
  • شدت تمرین را افزایش دهید.
  • تمرین پل را با یک پا انجام دهید، عکسش در قسمت پایین
تمرین پل را با یک پا انجام دهید، عکسش در قسمت پایین
تمرین پل را با یک پا انجام دهید، عکسش در قسمت پایین

 

حرکت اصلاحی ابداکتور (تقویت عضلات داخل ران)

حرکت اصلاحی ابداکتور | پرستار سلام
حرکت اصلاحی ابداکتور | پرستار سلام

یک توپ کوچک را مابین پاهای خود بگذارید. سپس با قسمت داخلی زانوها بر توپ فشار بیاورید. تا جایی که می‌توانید سعی کنید این فشار‌ها طولانی‌تر و محکم‌تر باشند.

حرکت اصلاحی لگاپ ساده

حرکت اصلاحی لگاپ ساده | پرستار سلام
حرکت اصلاحی لگاپ ساده | پرستار سلام

همانند حرکت قبل به پهلو بخوابید. اما این بار پای زیرین را حرکت ندهید و از آن فقط به عنوان پایه تعادل بدن استفاده کنید. پای بالایی را به سمت بالا در زاویه‌ای ۴۵ به سمت جلو بکشید. کمی این حالت را تحمل کنید. سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

مطالب مرتبط :   اندر خواص زنجبیل

حرکت اصلاحی لگاپ اُریب

 حرکت اصلاحی لگاپ اُریب | پرستار سلام
حرکت اصلاحی لگاپ اُریب | پرستار سلام

مجموعه تمرینات لگاپ (بالا آوردن پا) از جمله بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی به شمار می‌آیند. به پهلو بر روی زمین بخوابید و برای راحتی گردن دست خود را بالشت قرار دهید. پای بالایی را به داخل آورده و کف آن را بر روی زمین بگذارید. سپس پای زیرین را به سمت جلو بکشید و تا جایی که در توان دارید به آرامی بالا بیاورید. کمی صبر کرده، این حالت را حفظ کنید. سپس به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

حرکت اصلاحی لگاپ عمود

حرکت اصلاحی لگاپ عمود | پرستار سلام
حرکت اصلاحی لگاپ عمود | پرستار سلام

مطابق شکل ابتدا روی زمین به پهلو دراز بکشید، سپس یکی از پاهایتان را صاف و پای دیگر را در پشت پای خود قرار دهید، به آرامی پای صاف خود را به بالا برده و ۲۰ تا ۶۰ ثانیه، بطوری که کشش را درون ران پای خود حس کنید، نگه دارید. سپس همین حرکت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه با پای دیگر خود انجام دهید.

حرکت کششی داخل ران

حرکت کششی داخل ران | پرستار سلام پایتخت
حرکت کششی داخل ران | پرستار سلام پایتخت

روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را صاف کنید. سپس یکی از پا‌های خود را بصورت ضربدری در خارج ران پای دیگر خود قرار داده وآرنج دست مخالف خود را دور زانویتان گذاشته و به سمت خود بکشید.۲۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس زانویتان را رها کنید. سپس این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.

حرکت کششی نرمه ساق پا

حرکت کششی نرمه ساق پا | پرستار سلام
حرکت کششی نرمه ساق پا | پرستار سلام

ابتدا روی صندلی نشسته، یکی از پا‌های خود را بالا آورده و صاف نگه دارید. سپس حرکت خم کردن پا از مچ را انجام داده و پای خود را چندین بار (حدود ده بار) به عقب و جلو خم کنید. سپس همین کار را با پای دیگرتان انجام دهید.

نشستن قورباغه ای

این تمرین را برای مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید.

وضعیت شروع

وضعیت نشستن کامل

نشستن قورباغه ای | پرستار سلام
نشستن قورباغه ای | پرستار سلام

 

تمرین بعدی
در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام

تمرین بعدی
بر روی لبه داخلی خود بلند شوید و در همین حال شروع به راه رفتن کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار برای مدت 1 دقیقه انجام دهید.
تذکر: کسانی که دچار صافی کف پا می باشند نباید این تمرین را انجام دهند.

 

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام

رژیم ویتامین D

پای پرانتزی ممکن است در اثر کمبود ویتامین D نیز ایجاد شود. برای مثال نرمی استخوان (که اساساً در اثر کمبود ویتامین D بروز می‌کند) می‌تواند موجب ایجاد پای پرانتزی شود. درنتیجه افزایش سطح ویتامین D در رژیم غذایی می‌تواند از بروز بیماری نرمی استخوان جلوگیری کرده و درنتیجه مانع از ایجاد زانوی پرانتزی در فرد شود.

به پشت روی دستگاه دراز بکشید، زانوها را خم کنید و وزنه‌ای را بین پاها قرار دهید. پاها را تا جایی که به باسن بخورد خم کنید و سپس پاها را صاف کنید. این مراحل را چند بار تکرار کنید تا پیشرفت تدریجی حاصل شود. پس از مدتی باید وزنه را سنگین‌تر کنید و حرکت را بیشتر تکرار کنید.

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام

روی نیمکت (bench) دراز بکشید و هر دو پا را بدون جدا کردن از هم بلند کنید. پاها را با حداکثر سرعتی که می‌توانید بالا و پایین ببرید و پاها را تمام مدت  انجام تمرین به هم بچسبانید. پس از مدتی با بلند کردن بالاتنه از زمین و منقبض کردن ماهیچه‌های شکمی تمرین را سخت‌تر کنید.

مطالب مرتبط :   غذا و تناسب اندام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام

این تمرین‌ها چندان ساده نیست، اما روش موثری برای افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح پای پرانتزی محسوب می‌شود. یوگا در صورت وجود عارضه زانوی پرانتزی به چالش دشواری تبدیل می‌شود. با انجام یوگا می‌توانید حالت اندامی را اصلاح و پای پرانتزی را صاف کنید. هر دو حرکت خم شدن رو به جلو و کو فیس را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید تا پاها تقویت و بدشکلی اصلاح شود.

خم شدن رو به جلو

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام

کو فیس (cow face)

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام

تمرین ماهیچه دور کننده (ابداکتور) مفصل ران

روی صندلی بنشینید، اگر چسباندن زانوها به هم در حالت نشسته دشوار است، احتمال این که ماهیچه ابداکتور ضعیف است. برای قوی‌تر کردن این ماهیچه می‌توانید زانوها، مچ پاها و پنجه‌ها را به هم بچسبانید. نشستن در این حالت را به طور مداوم و هنگام هر بار نشستن تمرین کنید تا ماهیچه دور کننده مفصل ران به تدریج تقویت شود.

تمرین ماهیچه دور کننده (ابداکتور) مفصل ران | پرستار سلام پایتخت
تمرین ماهیچه دور کننده (ابداکتور) مفصل ران | پرستار سلام پایتخت

 

به پهلو دراز بکشید، یک دست را برای حفظ تعادل مقابل بدن بگذارید و با دست دیگر سر را نگه دارید. یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید و سعی کنید در این بین تعادل خود را حفظ کنید. سپس پای سمت دستی را که با آن سر را نگه داشته‌اید، بالا ببرید؛ هنگام بالا بردن پا نفس را بیرون بدهید. حرکت را سریع انجام ندهید، آهسته و آرام پیش بروید. این مراحل را چند بار برای هر دو پا تکرار کنید.

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام پایتخت

روش انجام این حرکت مانند حرکت قبلی است، با این تفاوت که پس از بالا بردن پا آن را همانجا نگه می‌دارید و در این بین پای روی زمین را از مچ حدود سه ثانیه می‌چرخانید.

این دو تمرین را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. دقت کنید حین انجام این حرکات اصلاحی مفصل ران و حالت اندامی را صاف نگه دارید.

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام پایتخت
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام پایتخت

می‌توانید دراز بکشید. پای خود را با زانوی کاملا باز با استفاده از یک ملحفه به سمت بالا بکشید. این حرکت را روزی 2بار آن هم در 4- 3 مرحله انجام دهید؛ یک بار صبح و یک بار شب. حین انجام این حرکت باید پا را 30- 20 ثانیه در این حالت نگه دارید.

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام پایتخت
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام پایتخت

کشش عضله پیریفورمیس

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام پایتخت
تمرینات اصلاحی پای پرانتزی | پرستار سلام پایتخت

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و به سقف نگاه کنید، سپس پای راست را بلند کرده و آن را بالای زانوی چپ قرار دهید، از بین پاها، هر دو دست را پشت پای چپ حلقه کنید و به طرف سینه بکشید، این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بعد از آن برای پای دیگر انجام دهید، روزی ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

عوارض زانو پرانتزی

  • راه رفتن اردک وار
  • چرخش ساق
  • ضعف عضلات ناحیه خارجی، مانند عضلات کشنده پهن نیام، دوسر رانی و نازک نئی
  • کوتاهی عضلات ناحیه داخلی، مانند عضلات نیمه غشایی و نیمه وتری، راست داخلی و درشت نئی قدامی
  • کشیدگی رباط ها و کپسول خارجی زانو ( نازک نئی- رانی) و مچ پا ( نازک نئی قاپی) و کوتاهی رباط ها و کپسول جانب داخلی زانو ( درشت نئی- رانی) و مچ پا (دلتوئید)
  • کاهش ارتفاع پایین تنه
  • تغییر زاویه کشکک ها و تمایل آن ها به داخل
  • آرتروز زودرس
  • درد و احساس خستگی زود رس
  • سائیدگی بیش از حد کناره خارجی کفش و …

6 دیدگاه. برای ارسال نظر کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

فهرست
همین الان تماس بگیرید!