تمرینات اصلاحی پای پرانتزی

همانند حرکت قبل به پهلو بخوابید. اما این بار پای زیرین را حرکت ندهید و از آن فقط به عنوان پایه تعادل بدن استفاده کنید. پای بالایی را به سمت بالا در زاویه‌ای ۴۵ به سمت جلو بکشید. کمی این حالت را تحمل کنید. سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت اصلاحی لگاپ اُریب

حرکت اصلاحی لگاپ عمود

مطابق شکل ابتدا روی زمین به پهلو دراز بکشید، سپس یکی از پاهایتان را صاف و پای دیگر را در پشت پای خود قرار دهید، به آرامی پای صاف خود را به بالا برده و ۲۰ تا ۶۰ ثانیه، بطوری که کشش را درون ران پای خود حس کنید، نگه دارید. سپس همین حرکت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه با پای دیگر خود انجام دهید.

روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را صاف کنید. سپس یکی از پا‌های خود را بصورت ضربدری در خارج ران پای دیگر خود قرار داده وآرنج دست مخالف خود را دور زانویتان گذاشته و به سمت خود بکشید.۲۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و سپس زانویتان را رها کنید. سپس این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.

ابتدا روی صندلی نشسته، یکی از پا‌های خود را بالا آورده و صاف نگه دارید. سپس حرکت خم کردن پا از مچ را انجام داده و پای خود را چندین بار (حدود ده بار) به عقب و جلو خم کنید. سپس همین کار را با پای دیگرتان انجام دهید.

نشستن قورباغه ای

این تمرین را برای مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید.

وضعیت شروع

وضعیت نشستن کامل

تمرین بعدی
در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

تمرین بعدی
بر روی لبه داخلی خود بلند شوید و در همین حال شروع به راه رفتن کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار برای مدت 1 دقیقه انجام دهید.
تذکر: کسانی که دچار صافی کف پا می باشند نباید این تمرین را انجام دهند.

رژیم ویتامین D

پای پرانتزی ممکن است در اثر کمبود ویتامین D نیز ایجاد شود. برای مثال نرمی استخوان (که اساساً در اثر کمبود ویتامین D بروز می‌کند) می‌تواند موجب ایجاد پای پرانتزی شود. درنتیجه افزایش سطح ویتامین D در رژیم غذایی می‌تواند از بروز بیماری نرمی استخوان جلوگیری کرده و درنتیجه مانع از ایجاد زانوی پرانتزی در فرد شود.

به پشت روی دستگاه دراز بکشید، زانوها را خم کنید و وزنه‌ای را بین پاها قرار دهید. پاها را تا جایی که به باسن بخورد خم کنید و سپس پاها را صاف کنید. این مراحل را چند بار تکرار کنید تا پیشرفت تدریجی حاصل شود. پس از مدتی باید وزنه را سنگین‌تر کنید و حرکت را بیشتر تکرار کنید.

روی نیمکت (bench) دراز بکشید و هر دو پا را بدون جدا کردن از هم بلند کنید. پاها را با حداکثر سرعتی که می‌توانید بالا و پایین ببرید و پاها را تمام مدت  انجام تمرین به هم بچسبانید. پس از مدتی با بلند کردن بالاتنه از زمین و منقبض کردن ماهیچه‌های شکمی تمرین را سخت‌تر کنید.

این تمرین‌ها چندان ساده نیست، اما روش موثری برای افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح پای پرانتزی محسوب می‌شود. یوگا در صورت وجود عارضه زانوی پرانتزی به چالش دشواری تبدیل می‌شود. با انجام یوگا می‌توانید حالت اندامی را اصلاح و پای پرانتزی را صاف کنید. هر دو حرکت خم شدن رو به جلو و کو فیس را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید تا پاها تقویت و بدشکلی اصلاح شود.

خم شدن رو به جلو

کو فیس (cow face)

تمرین ماهیچه دور کننده (ابداکتور) مفصل ران

روی صندلی بنشینید، اگر چسباندن زانوها به هم در حالت نشسته دشوار است، احتمال این که ماهیچه ابداکتور ضعیف است. برای قوی‌تر کردن این ماهیچه می‌توانید زانوها، مچ پاها و پنجه‌ها را به هم بچسبانید. نشستن در این حالت را به طور مداوم و هنگام هر بار نشستن تمرین کنید تا ماهیچه دور کننده مفصل ران به تدریج تقویت شود.

به پهلو دراز بکشید، یک دست را برای حفظ تعادل مقابل بدن بگذارید و با دست دیگر سر را نگه دارید. یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید و سعی کنید در این بین تعادل خود را حفظ کنید. سپس پای سمت دستی را که با آن سر را نگه داشته‌اید، بالا ببرید؛ هنگام بالا بردن پا نفس را بیرون بدهید. حرکت را سریع انجام ندهید، آهسته و آرام پیش بروید. این مراحل را چند بار برای هر دو پا تکرار کنید.

روش انجام این حرکت مانند حرکت قبلی است، با این تفاوت که پس از بالا بردن پا آن را همانجا نگه می‌دارید و در این بین پای روی زمین را از مچ حدود سه ثانیه می‌چرخانید.

این دو تمرین را به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. دقت کنید حین انجام این حرکات اصلاحی مفصل ران و حالت اندامی را صاف نگه دارید.

می‌توانید دراز بکشید. پای خود را با زانوی کاملا باز با استفاده از یک ملحفه به سمت بالا بکشید. این حرکت را روزی 2بار آن هم در 4- 3 مرحله انجام دهید؛ یک بار صبح و یک بار شب. حین انجام این حرکت باید پا را 30- 20 ثانیه در این حالت نگه دارید.