ورزش خوب است(حتی شاید اعتیاد خوبی باشد!)، اما وقتی مربوط به باشگاه رفتن می‌شود، آیا “خیلی زیاد” مفهوم دارد؟ وقتی میزان ورزش کردن از توانایی بازیابی بدن فراتر برود، به‌جای قوی‌تر و سریع‌تر شدن، واقعا ممکن است ضعیف‌تر و کُندتر شویم(به‌غیر از آسیب و ناراحتی). بنابراین عضلات خسته را استراحت دهید و علائم هشداردهنده بدن را بشناسید که می‌گوید چه زمانی کافی یا زیاد است.
آیا این میزان ناراحت کننده است؟
برای خیلی از افراد، لذت تمرین و ورزش از طریق رسیدن به اهداف و جایگاه خاصی است، مثلا برای یک تیم قهرمانی یا وزنه برداری. گاهی با این وجود به بدنمان فشار زیادی وارد می‌کنیم و در نتیجه خستگی مزمن و کاهش عملکرد را خواهیم داشت که به آن تمرین بیش از حد می‌گویند. هرچند ورزش بسیار شدید می‌تواند پشتکار را افزایش دهد اما ورزشکاران در هر فرم بدنی با هر سایز و زمینه ورزشی از دوندگان گرفته تا وزنه‌برداران درمعرض این آسیب‌ها قرار دارند.
اغلب، پیشرفت نداشتن اولین نشانه ورزش بیش از حد است و یعنی زمان آن رسیده کمی اجازه ریکاوری به خودتان دهید و شاید کمی استراحت ذهنی نیاز داشته باشید. اما علائم ورزش بیش از حد شامل دردهای گوناگون می‌شود و هچنین ناراحتی‌های دیگری هم در این میان مشاهده می‌گردد:
. قلب ضعیف و دردناک
داشتن نوسانات قابل توجه در نرخ ضربان قلب در حالت استراحت و فشار خون می‌تواند علامت این باشد که بدن به استراحت بیشتری نیاز دارد. برخی تحقیقات مشاهده‌ای نشان داده‌اند تمرینات استقامتی که مدتهاست انجام می‌شوند می‌توانند موجب ضربان قلب نامنظم شوند. هرچند ارتباط بین ورزش زیاد و ضربان قلب هنوز کاملا مشخص یا پذیرفته شده نیست اما بهترین کار این است که هرگونه علامت غیرعادی جدی گرفته شود.
. حرکت دردناک
دردمزمن، حتی چند روز بعد از ورزش و ریکاوری بسیار کُند هم می‌توانند علائم هشداردهنده باشند.
. آخ! آسیب مداوم!
ورزش زیاد می‌تواند منجر به بالارفتن ریسک آسیب شود، همچنین سرماخوردگی و عفونت هم احتمالش بیشتر می‌شود.
. کم اشتهایی
نوسانات و تغییرات شدید در اشتها یا وزن می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که به بدن‌تان بیش از حد فشار آورده‌اید.
. کمبود خواب
ورزش زیاد همچنین می‌تواند عادات خواب را مختل کند و ریکاوری بدن هم سخت‌تر شود.
برنامه اجرایی شما: دلیلی برای استراحت
تمرین کردن، بدن را از کار می‌اندازد و زمان دادن برای ریکاوری و ترمیم، اجازه می‌دهد بدن پشتیبانی قوی‌تری شود و نسبت به قبل سرعت بیشتری بگیرد. یعنی روزهای بدون ورزش، اغلب به اندازه روزهای ورزشی اهمیت دارند و کلید پیشرفت، Rest and relaxation یعنی داشتن برنامه منظم برای استراحت و آرامش است. و اما چند نکته دیگر برای جلوگیری از ورزش بیش از اندازه:
. تمرینات را ترکیب کنید
انجام یک کار برای بارها و بارها می‌تواند فشار زیادی به جسم و ذهن وارد کند. کمی تنوع کمک می‌کند همه‌چیز تازگی داشته باشد و اگر درست انجام شود به ما در رسیدن به هدف اصلی‌مان کمک می‌نماید.
. در افزایش شدت تمرینات محتاط باشید
اگر دونده‌ای امروز بتواند فقط یک مایل بدود، احتمالا فردا نمی‌تواند در ماراتن رقابت کند. جوری برنامه ریزی کنید که هر روز قدم‌های کوچکی به‌سمت اهداف‌تان بردارید.
. هوشمندانه تغذیه کنید
ماشین بدون سوخت مناسب به‌خوبی کار نمی‌کند. مطمئن شوید غذاهایی که انتخاب می‌کنید با نوع ورزش و اهداف‌تان هماهنگی داشته باشد.
. به اندازه کافی بخوابید
همه ما به خواب کافی و مرغوب نیاز داریم تا بهترین ریکاوری را داشته باشیم.
. ریلکس کنید
استرس هر روزه می‌تواند روی عملکرد شما در باشگاه تاثیر بگذارد، بنابراین به هر وسیله‌ای شده استرس‌تان را کم کنید و بیشتر لبخند بزنید تا بیشتر احساس شادابی کنید.
هم اکنون زیاد ورزش می‌کنید؟ کمی زمان استراحت و فراغت از ورزش را بیشتر کنید. هرچند مقدار زمان مناسب استراحت بسته به افراد، گوناگون است، اما یک یا دو هفته استراحت به بدن زمان می‌دهد تا برای برگشت سریع‌تر مجددا شارژ شود، قوی‌تر شود و بهتر از پیش استراحت کند.
