کربوهیدرات را درست مصرف کنید

موسسه طنین | پرستار سالمند | پرستار کودک | پرستار بیمار | در منزل

آیا می دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است…

نقش کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات در بدنسازی,میزان کربوهیدرات در بدنسازی,مصرف کربوهیدرات در بدنسازی,مکمل کربوهیدرات در بدنسازی,اثر کربوهیدرات در بدنسازی,عوارض کربوهیدرات در بدنسازی,پودر کربوهیدرات در بدنسازی,مضرات کربوهیدرات در بدنسازی,فواید کربوهیدرات در بدنسازی,انواع کربوهیدرات در بدنسازی,آموزش بدنسازی و پرورش اندام,آموزش بدنسازی و پرورش اندام

– اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.

– هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. ۲۰-۱۰ گرم پروتئین با کیفیت ، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.

– هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

کربوهیدرات را درست مصرف کنید:

مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.

فعالیت کم، ۴-۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

۶۰-۳۰ دقیقه ورزش در روز ، ۶-۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

۹۰-۶۰ دقیقه ورزش در روز ، ۷-۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

۱۲۰ دقیقه یا بیشتر ورزش در روز ، ۹-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می کنید ، وعده ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.

پروتئین را درست مصرف کنید:

برای ساختن عضلات ، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

تعادل را رعایت کنید:

برای اینکه بتوانید فعالیت کنید ، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می شود ، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است.

عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد ، شکر ، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.

گردآوری گروه انفورماتیک موسسه طنین

منبع : salamati.ir

مطالب مرتبط :   خوراکی‌هایی که احتمال باروری را افزایش می‌دهند
پرستار سالمند, پرستار کودک, نگهداری سالمند, نگهداری سالمند در منزل, نگهداری کودک در منزل
نوشتهٔ پیشین
پیوند کلیه و رژیم غذای مناسب
نوشتهٔ بعدی
قند خون بعد از مصرف نان سفید

محتوای مرتبط

موسسه طنین | پرستار سالمند | پرستار کودک | پرستار بیمار | در منزل

خوراکی ها و مواد غذایی مناسب پاییز

موسسه طنین | پرستار سالمند | پرستار کودک | پرستار بیمار | در منزل

مفهوم شیرA۱و A۲ به چه چیست؟

موسسه طنین | پرستار سالمند | پرستار کودک | پرستار بیمار | در منزل

اضافه وزن در طول بارداری امریست طبیعی

نمونه کارهایی از خدمات پرستار سلام

تزریقات در سوهانک

تزریقات در سوهانک

پرستار سالمند قصر دشت

پرستاری از سالمند خانم رسالت

همراه در بیمارستان های تهران

همراه در بیمارستان طرفه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

keyboard_arrow_up
همین الان تماس بگیرید!