اگر از اینکه قبل از اینکه به هدفتان برسید، از نفس میفتید خسته شده‌اید، وقتش رسیده که فکری بکنید. جدای از تجربه‌ی شما بعنوان یک دونده، شما می‌توانید سرعت و مسافت دویدنتان را بهبود ببخشید.
تنها با اعمال تغییراتی در روتین فعلی‌تان، خواهید توانست به هر دوی آن اهداف برسید. خبر خوب این است که نیازی نیست هر روز تمرین کنید. با این برنامه، خواهید توانست تنها با ۳ روز تمرین در هفته، هم سرعت و هم مسافت دویدنتان را ارتقا دهید.
مرحله اول
به ابتدای مسیر دو و یا بر روی تردمیل بروید. با شدت معمولی شروع به دویدن کنید. به مدت سه دقیقه و یا یک دور از مسیر دو را با همین سرعت بدوید. هنگامی که این سه دقیقه به سر آمد، به مدت یک دقیقه و یا نصف یک دور از زمین دو را با تمام توانتان بدوید.
سپس آرام آرام راه بروید تا دوباره انرژی بگیرید، و دوباره برای یک دقیقه یا نصف یک دور از زمین دو را با سرعت تمام بدوید. اگر ۲۰ دقیقه وقت بگذارید کافیست. اگر هم ۳۰ دقیقه یا بیشتر وقت دارید که چه بهتر. یکبار در هفته را به این شکل بدوید.
مرحله دوم
۳۰ تا ۴۵ دقیقه را مطابق برنامه‌ی فعلی‌تان در خیابان، مسیر دو و یا تردمیل بدوید. طول مسیر را زیر نظر داشته باشید. هر هفته طول مسیر قبل را در یاد داشته باشید و تلاش کنید تا کمی بیشتر بدوید، حتی اگر شده دویست متر. هر دفعه ای که مسافت را افزایش دهید، کمی بیشتر از شما وقت خواهد گرفت، بنابراین باید سرعتتان را هم بهتر کنید. این نوع دویدن را هم یک بار در هفته تجربه کنید.
مرحله سوم
حدود ۵ تا ۱۵ کیلومتر را با توجه به توانایی‌تان، با شدت معمولی بدوید. سعی کنید تا سرعتتان را در یک اندازه نگاه دارید. یکبار در هفته که شاید ترجیح بدهید آخر هفته‌ها باشد، باید این نوع دویدن را بعنوان یک دوی طولانی اجرا کنید. هر هفته ۱ کیلومتر به مسافت هفته‌ی پیش اضافه کنید. اینکار کمک خواهد کرد تا مسافت دویدنتان را بهبود ببخشید.
اخطار
· زمانی که هدفون روی گوشتان دارید مراقب باشید. صدا را کم نگاه دارید تا بتوانید صدای محیط را بشنوید.
· همیشه هنگام دویدن مراقب اتومبیل‌ها و موتورسیکلت‌ها باشید.
· هنگام دویدن در شب یا تحت شرایط آب و هوایی دیگر که دید را کاهش می‌دهند، لباس‌های براق بپوشید.
نکات
-
برای بهبود تناسب اندام کلی‌تان دو روز در هفته را به ورزشی به غیر از دویدن اختصاص دهید.
