لوئیز اخیرا برای ما نامه نوشت و پرسید: «من پاها و بازوهایی لاغر با یک سینه تخت دارم اما شکمم بزرگ است. سریع ترین راه برای افزایش عضله کدام است؟ من وزنه ندارم چون در یک فضای بسیار کوچک زندگی می کنم. می خواستم بدانم آیا تمرین وزن بدن، کافی است! »
افراد لاغر چگونه باید ورزش کنند؟
پاسخ: نوع بدن لوئیز در صنعت تناسب اندام، اکتومورف نامیده می شود. یعنی او به طور طبیعی لاغر و hard gainer است، یعنی تیپ بدنی او به سختی عضله اضافه می کند. هم زنان و هم مردان می توانند در این دسته قرار بگیرند و هنگامی که در وضعیت جسمانی مناسب نباشند، جمع شدن چربی اضافه دور میان تنه شان، نسبتا شایع است که باعث می شود ظاهری لاغر با یک شکم بزرگ داشته باشند.
۱- وزنه های سنگین بلند کنید
بدن شما به طور طبیعی در کاردیو و وزنه های سبک، با استعداد خواهد بود. این بدان معناست که این سبک تمرینات، به شما نتایج سریع نخواهد داد. به جای آنها ۳ تا ۵ روز در هفته، یک روال تمرین کل بدن با وزنه های سنگین انجام دهید. اگر به وزنه دسترسی ندارید، از کیسه های شن، سطل یا باندهای ارتجاعی ضخیم به عنوان وزنه استفاده کنید. همچنین دمبل های Selectorized که فضای بسیار کمی اشغال می کنند را امتحان کنید.
۲- پروتئین بخورید
افراد لاغر معمولا اهل خوردن کربوهیدرات هستند و به ندرت پروتئین کافی برای افزایش عضله یا تقویت عضله مصرف می کنند. یک فرد لاغر به ازای هر کیلو از وزن بدن باید ۱ ــ ۰٫۸ گرم پروتئین بخورد.
۳- کاردیو را محدود کنید
به جای جلسات طولانی و آرام کاردیو،اینتروال های کاردیوی کوتاه و انفجاری ۳۰ ثانیه ای تا ۲ دقیقه ای و پس از آن دوره های ریکاوری کامل را در روال تان جای دهید. در پایان، تمرینات زیر برای بدن های اکتومورف، مفید هستند: اسکات به پرس، ددلیفت به پرس، کلین اند جرک، پوش پرس و پرس سینه با دمبل.
همین الان تماس بگیرید!
