برای بسیاری افراد ,بازیابی پس از ورزش شامل یک دوز از کربوهیدرات های سریع عمل کننده میشود.اما آیا واقعا به کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از وعده ی غذایی پس از ورزشتان برای نتایچ بهینه نیاز دارید؟
ریکاوری پس از تمرین با کربوهیدرات ها
باید اعترافی بکنم : من دوست دارم بعد از ورزش شیرینی بخورم! اگر رژیم های غذایی مرا دنبال کرده باشید میدانیم که من طرفدار پر و پا قرص مصرف کربوهیدرات های بسیار شیرین و سریع هضم شونده بعد از ورزش هستم.
جدای از فازهای غذاهای با کربوهیدرات کم,اکثر برنامه های غذایی که من مینویسم شامل کربوهیدرات های پس از ورزش همراه با مکمل هایی مانند پروتئین,کراتین ,بتا – آلانین ,کارنیتین و بتاِین میباشند.من دکستروز را به عنوان منبع کربوهیدرات پس از ورزشم ترجیح میدهم که میتوان آن را در مکمل هایی همچون Post JYm یا در شیرینی های خوشمزه ای همچون پیکسی استیکس و گامی برز میتوان یافت.
اخیرا سوال های زیادی در مورد اهمیت کربوهیدرات های پس از ورزش شنیده ام.برخی مردم در مورد اینکه چگونه عامل کربوهیدرات در بازیابی و رشد بدن موثر است گیج شده اند,در حالی که برخی دیگر نگران این هستند که کربوهیدرات ها چربی زیادی را وارد بدن میکنند.اگر در مورد قدرت کربوهیدرات های پس از ورزش کنجکاو هستید,این مقاله به شما کمک خواهد کرد جایگاه آنها را در رژیم غذایی بازیابی کننده ی بدن درک کنید.
گلیکوژن بدن خود را سریع تامین کنید
دلیل اصلی مصرف کربوهیدرات ها پس از ورزش پر کردن دوباره ی مخازن گلیکوژن عضله هاست که در طول ورزش از آنها استفاده میکنید.هنگام ورزش کردن,منبع سوختی اصلی بدن شما گلیکوژن عضلات میباشد.گلیکوژن فرم ذخیره شده ی گلوکز میباشد.از زنجیره های بلند مولکول های گلوکز با شاخه های زیاد تشکیل شده است.
گلوکز وقتی نیاز باشد از زنجیره ی گلیکوژن تجزیه میشود تا ATP تولید کند,که که انرژی شیمیایی را منتقل میکند و برای انقباض عضلات ضروری میباشد.تحقیقات تایید میکنند که بهترین روش برای پر کردن دوباره ی مخازن گلیکوژن بعد از ورزش مصرف بلافاصله ی کربوهیدرات های شیرینی سریع هضم میباشد.
برخی متخصصان بیان میکنند که در طول یک تمرین وزنه برداری معمولی,گلیکوژن زیادی نمیسوزانید که نگران بازگرداندن آن باشید.در جواب این حرف باید بگویم که”چی؟! وقتی مقداری از گلیکوژن بدنتان را تخلیه میکنید باید نگران جبران جای خالی آن باشید – مخصوصا اگر رشد عضله هدف اصلی شما باشد.اگر یک تازه کار ادعا کند که مردم نباید نگران پر کردن مخازن گلیکوژن باشند,پس یا ورزشی که انجام میدهد بسیار آرام و سبک است یا هیچ تحقیقی انجام نداده است.
تحقیق در مورد استفاده از گلیکوژن در طول تمرین های استقامتی نشان داده است که تمرین هایی که شامل ۶ تا ۲۰ ست هستند و ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به طول می انجامند مقادیر گلیکوژن عضلات را حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش میدهند.از آنجایی که تمرینات من ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول میکشند,شما را وادار میکنند که بین تمرین ها تحرک داشته باشید و از تکنیک های ورزشی شدید مانند تمرینات هوازی و تاباتا استفاده کنید,این تمرینات مقادیر گلیکوژن عضلات شما را تا ۶۰ الی ۷۵% کاهش میدهند.
مصرف کربوهیدرات را جدی بگیرید و مخازن گلیکوژن بدنتان را پر کنید.انجام ندادن این کار باعث خسته باقی گذاشتن عضلات و محدود کردن بازیابی میشود.در واقع,تاخیر در مصرف کربوهیدرات به مدت ۲ ساعت ثابت شده است که نسبت پر شدن مخازن گلیکوژن را تا ۵۰% کاهش میدهد.
با این حال,برخی متخصصان بیان میکنند که هیچ کدام از اینها برای اکثر افراد در باشگاه اهمیت ندارد چون برخی مدارک کمیاب بیان میکنند که چه کربوهیدرات را بالافاصله پس از ورزش مصرف کنید چه ۲ ساعت بعد,مخازن گلیکوژن عضلات خود به خود پس از ۲۴ ساعت پر میشوند.دوباره میگویم,مدارک دال بر این گفته بسیار اندک هستند.چیزی که از آن اطمینان داریم این است که سریعترین روش برای پر کردن گلیکوژن عضله مصرف کربوهیدرات های شیرین سریعا پس از ورزش است.
پر کردن کامل مقادیر گلیکوژن عضلات بلافاصله پس از ورزش برای رشد مهم است.گلیکوژن ذخیره شده در سلول های عضله آب را وارد آن سلول ها میکند.این حجم عضلات را افزایش میدهد و از این رو فیبر عضله کاملا پر میشود.
با فرض این که در طول ورزش پمپ عضله داشته باشید که همچنین مقادیر آب در سلول های عضلات و از این رو حجم سلول های عضلات نیز افزایش میابد,پر شدن سریع مخازن گلیکوژن عضلات میتواند به شما کمک کند حجم زیاد عضلات را برای مدت بیشتری حفظ کنید.این میتواند مهم باشد چون مدارک بیان میکنند که حجم بیشتر سلول باعث تحریک تغییراتی در عضله میشود که باعث رشد عضله ی بلند مدت میشود.
یکی دیگر از مزیت های مصرف کربوهیدرات – مخصوصا کربوهیدرات های شیرین مانند دکستروز – سریعا پس از یک ورزش شدید این است که احساس سرزندگی و جوانی میکنید.کربوهیدرات ها میتوانند پس از یک ورزش شدید احساس خستگی و خمودگی را از شما بگیرند و دوباره پر انرژی شوید.علاوه بر این,خوردن کربوهیدرات های بسیار شیرین پس از ورزش معمولا مقدار زیادی کربوهیدرات های شیرین و دارای نشاسته بدون تاثیر منفی بر برنامه ی غذایی شما فراهم میکنند.
من گاهی برای کربوهیدرات پس از تمرین گامی بر را توصیه میکنم,که بسیاری از افراد آن را دوست دارند.به عنوان یک جایزه,یک گامی پس از ورزش بع افراد کمک میکند که بقیه ی روز را طبق برنامه ی غذاییشان پیش بروند و چربی و قند اضافه وارد بدنشان نکنند.
مبحث انسولین
یکی دیگر از مزیت های کربوهیدرات های بسیار شیرین افزایش انسولین است.با اینکه انسولین یک هورمون آنابولیک در نظر گرفته میشود,نقش آن در رشد عضله گاهی مورد بحث قرار میگیرد.با اینکه زمانی این باور وجود داشت که یک عامل حیاتی در آغاز سوخت و ساز پروتئین عضله است و تحلیل عضله را کاهش میدهد,برخی مدارک اکنون بیان میکنند که انسولین آنقدر ها هم برای رشد عضله ضروری نیست.رسیدن آمینو اسیدهای مناسب به سلول های عضله از مقدار زیادی پروتئین به نظر حیاتی تر می آید.
تحقیقات اخیر مصرف پروتئین پس از ورزش را به تنهایی با مصرف پروتئین پس از ورزش به همراه کربوهیدرات مقایسه کرده اند.این تحقیق نشان میدهد که تا جایی که سوخت و ساز پروتئین مورد نظر است,اضافه کردن کربوهیدرات به یک ترکیب پروتئین سوخت و ساز عضله را افزایش نمیدهد یا تحلیل پروتئین عضله را بیش از یک ترکیب پروتئین به تنهایی کاهش نمیدهد.
اما انسولین هنوز هم بلافاصله پس از ورزش مهم است.انسولین به دریافت کننده های خاصی بر روی سلول های عضله میچسبد.وقتی این اتفاق بیفتد,به گلوکز و آمینو اسید ها و همچنین کراتین و کراتین اجازه میدهد که توسط سلول های عضله مصرف شوند.در واقع,تحقیقات نشان میدهند که هر دو مواد کراتین و کرانیتین به شدت وابسته به انسولین هستند تا بتوانند وارد سلول های عضله شوند به آنها بهره برسانند.
از آنجایی که باید این دو مکمل را پس از ورزش مصرف کنید,در صورتی که هدف شما عضله سازی است لازم است مقادیر انسولین را به حداکثر برسانید.با توجه به این گفته,در طول مدت رژیم غذایی وقتی مجبور میشوید همه ی کربوهیدرات ها – از جمله کربوهیدرات های پس از ورزش – را کاهش دهید,یک ترکیب پروتئین پس از ورزش و BCAA ها به مقدار مناسبی انسولین را افزایش میدهند تا این مکمل ها را وارد عضله هایتان کنند.
دکستروز : بهترین منبع کربوهیدرات پس از ورزش
مصرف گلوکز خالص – همچنین دکستروز نام دارد – پس از ورزش به این معنی است که بدن نیاز به هضم آن ندارد.چون گلوکز پس از ورزش میتواند تقریبا با همان سرعتی که وارد بدن میشود در جریان خون ذوب شود,پس سریعا به عضله های خسته ی شما میرسد,و پر شدن هر چه سریعتر مخازن گلیکوژن عضله را نتیجه میدهد.این باعث میشود عضلات برای تمرینات و ورزش بعدی گلیکوژن داشته باشند و آب را وارد سلول های عضله میکند,و سایز عضله را حداکثر میکند.
فراکتوز به اندازه ی کافی سریع نیست
قند فراکتوز – که ۵۰% از قند اکثر میوه ها,عسل و ساکاروز را تشکیل میدهد – در واقع یک کربوهیدرات با شیرینی کم است.
فراکتوز شکلی از قند است که بدن واقعا به خوبی نمیتواند از آن استفاده کند.به خاطر ساختارش,نمیتواند مستقیما همانند گلوکز به گلیکوژن عضلات تبدیل شود.وقتی فراکتوز مصرف میکنید – میوه یا سوپ جوی سرشار از فراکتوز – همانند گلوکز دگستروز سریعا در جریان خون جذب نمیشود.در عوض بیشتر آن باید به کبد برود که در آنجا میتواند به گلوکز تبدیل شود و به عنوان گلیکوژن ذخیره شود تا وقتی کبد صلاح دانست مقادیر گلوکز خون را حفظ کند وارد خون شود.
از آنجایی که پر کردن مخازن گلیکوژن را بهینه نمیکند ,یک انتخاب خوب برای پس از ورزش نیست.این یکی از دلایل اصلی است که من پیشنهاد میکنم گامی برز یا پیکسی استیکس رت به جای میوه یا دیگر شیرینی جات مصرف کنید.بیشتر شیرینیجات از شربت ذرت سرشار از فراکتوز به عنوان شیرینی کننده ی اصلی استفاده میکنند.قند جدول(ساکاروز)تقریبا ۵۰% فراکتوز و ۵۰% گلوکز میباشد,در حالی که شربت ذرت سرشار از فراکتوز حدودا ۵۵% فراکتوز یا بیشتر دارد.
وونکا پیکسی استیکس یک شیرینی کننده با مقدار ۱۰۰% دکستروز است.اکثر گامی بر ها,مانند برند هاریبو,از دکستروز و شربت ذرت استفاده میکنند.شربت ذرت عمدتا گلوکز است و بسیار متفاوت از شربت ذرت سرشار از فراکتوز قلابی میباشد.
گمراهی و گیجی بیشتر در مورد کربوهیدرات ها
بسیاری افراد نگران این هستند که مصرف سریع کربوهیدرات پس از ورزش باعث چاق شدن آنها میشود.به هر حال,مدت زمان پس از ورزش یکی از زمان های طول روز است که تقریبا بدن تضمین میکند کربوهیدرات های مصرفی به چربی بدن تبدیل نمیشوند.مگر اینکه کاملا کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده باشید,با مصرف نکردن کربوهیدرات پس از ورزش خطر کاهش نتایج ورزش را افزایش ندهید.
اگر رژیم گرفته اید تا وزن کم کنید و در هر وعده ی غذاییتان در طول روز کربوهیدرات مصرف میکنید,آخرین چیزی که نیاز دارید همان مصرف کربوهیدرات پس از ورزش است.در واقع باید,کربوهیدرات را از غذاهای خود حذف کنید و این کربوهیدرات ها را بلافاصله پس از ورزشتان مصرف کنید.
شاید نگران کربوهیدرات های پس از ورزش هستید چون برخی متخصصان ادعا میکنند خوردن کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش میتواند مقادیر هورمون رشد(GH)و تستوسترون را کاهش دهد,اما توصیه ها برای مصرف بلافاصله ی کربوهیدرات ها پس از ورزش برای جلوگیری از کاهش حتی یه قطره از مقادیر هورمون رشد و تستوسترون کاملا صحیح هستند.چرا؟چون مقادیر هورمون رشد و تستوسترون در طول ورزش به حداکثر میرسند, وقتی ورزش تمام شد به شدت کاهش میابند.
مقادیر هورمون رشد و تستوسترون پس از ورزش بدون توجه به اینکه چیزی نخورید یا خیر کاهش میابند.بنابراین بعد از ورزش چیزی بخورید و در مورد کاهش مقادیر هورمون رشد نگران نباشید.
نکته های مهم
برای حداکثر سازی واقعی رشد و بازیابی عضله,بهترین انتخاب شما مصرف سریع کربوهیدرات به همراه پروتئین بلافاصله پس از ورزش است.واقعا در مورد اینکه این استراتژی در دنیای واقعی چقدر خوب عمل میکند بحثی نیست.اگر در دیگر وعده های غذاییتان کربوهیدرات مصرف میکنید پس از ورزش از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید.
فرصت پس از ورزش بهترین زمان برای حداکثر کردن استفاده از کربوهیدرات میباشد و به استفاده از دیگر مکمل ها – مانند کراتین و کراتین – که باید پس از ورزش مصرف کنید نیز کمک میکند.
تنها زمانی که باید مصرف کربوهیدرات از وعده ی غذایی پس از ورزشتان را حذف کنید وقتی است که همه ی کربوهیدرات لازم بدنتان را از دیگر وعده های غذایی به دست می آورید,به غیر از مقادیر کم کربوهیدرات ها در سبزیجات و پودرهای پروتئین.این کار فقط باید وقتی انجام شود که چربی سوزی تمرکز اصلی شما باشد.
همین الان تماس بگیرید!
